zm112, Nr. 3, 1.2.2022, (203) der Behandlung anwenden können. Diese Übungen lassen sich vereinzelt über den Tag verteilen oder direkt aufeinander folgend durchführen, sogar mit FFP2-Maske, Lupenbrille und in Praxiskleidung. Am einfachsten in den Alltag integrieren lässt sich das Pausieren des Atems in der Atemfülle und in der Atemleere (Abb. 1). Während Sie die tiefe Einatmung halten, können Sie sich vorstellen, wie Sie mit Energie gefüllt sind, und wenn Sie die Ausatmung halten, nehmen Sie die Leere wahr. Bereits eine Vertiefung der Atmung kann Ihnen helfen, ruhiger und entspannter zu werden. SPÜREN SIE IHRE ATMUNG UND IHREN KÖRPER Sie können die Asanas frei im Raum und mithilfe einer Sitzfläche oder Lehne durchführen. Hilfreich ist, sich die symbolische Bedeutung der Körperhaltungen vor Augen zu führen. In der Balanceübung (Abb. 2) können Sie sich vorstellen, wie sie stabil mit der Erde verwurzelt sind. Im halben gestreckten Winkel (Abb. 3) können Sie sich den gleichzeitigen Zug in Richtung Himmel und Erde vorstellen. Im Krieger II (Abb. 4) sind Sie über die Ausrichtung der Arme zwischen Vergangenheit und Zukunft Abb. 3: Gestreckter halber Winkel (Utthita Parsvakonasana) Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie die Füße gegrätscht auf einer gedachten Linie auf, so dass der rechte Fuß der Linie folgt und der linke Fuß ein wenig nach innen gedreht ist. Justieren Sie den Abstand der Füße so, dass, wenn Sie das rechte Knie beugen, es sich direkt oberhalb der rechten Ferse befindet (Achten Sie darauf, dass es nicht nach innen kippt!). Bringen Sie den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel, die rechte Handfläche zeigt nach oben. Der linke Arm zieht am Ohr vorbei, der Blick geht zur Handinnenfläche. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen), lösen Sie die Haltung auf und wechseln Sie die Seite. Wirkung: - gleicht Asymmetrien aus - vermittelt ein Gefühl von Kraft und Stabilität Vorsicht bei: - Knieproblemen - Problemen der Lendenwirbelsäule Abb. 4: Krieger II (Virabhadrasana II) Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie die Füße gegrätscht auf einer gedachten Linie auf, so dass der rechte Fuß der Linie folgt und der linke Fuß ein wenig nach innen gedreht ist. Justieren Sie den Abstand der Füße so, dass, wenn Sie das rechte Knie beugen, es sich oberhalb der rechten Ferse befindet (Achten Sie darauf, dass es nicht nach innen kippt!). Bringen Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe. Der Blick geht über den rechten Handrücken hinweg. Ihr Kreuzbein zieht nach unten, die Kopfkrone zieht nach oben. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen), lösen Sie die Haltung auf und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite. Wirkung: - stärkt die Rückenmuskulatur - aktiviert die Bein- und Hüftmuskulatur Vorsicht bei: - Knieproblemen PRAXIS | 49
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