PRAXIS | 51 zm116 Nr. 03, 01.02.2026, (145) Beckenlift: Trainiert die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite. Der untere Rücken und die tiefe Bauchmuskulatur werden ebenso angesprochen. Durch das langsame, Wirbel für Wirbel, Auf- und Abrollen wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Füße werden etwa hüftbreit aufgestellt und die Körpermitte wird angespannt. Nun wird das Becken angehoben und Wirbel für Wirbel der Rücken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Dabei berühren gerade noch die Schulterblattspitzen den Boden. Beim Anheben wird ausund beim Absenken eingeatmet. Die Position wird gehalten und beim Ausatmen wird wieder langsam, Wirbel für Wirbel, abgerollt, bis Rücken und Becken den Boden berühren. Dies wird zwei- bis dreimal mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Brustkorb dehnen: verbessert die Haltung, fördert die Atemfunktion. In hüftbreitem Stand die Knie nicht ganz durchstrecken. Die Arme bis auf Schulterhöhe anheben, sodass die Handflächen zur Decke zeigen und die Daumen nach hinten. Die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammenziehen, dabei die Schultern nicht hochziehen! Diese Position drei bis vier Mal tief ein- und ausatmend halten. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur: Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Den Kopf leicht zur Seite neigen und mit der Hand über den Kopf fassen. Ganz leicht Druck geben und die andere Schulter aktiv nach unten ziehen (die Hand „schiebt“ Richtung Boden), sodass die Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar wird. Die Dehnung 30 bis 60 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite zweimal. Übung zur Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur: Im Vierfüßlerstand diagonal ein Bein und einen Arm anheben, dabei auf einen geraden Rücken achten, den Blick zum Boden richten und die Position etwa zehn Sekunden halten. Dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen. Kniebeugen mit nach oben gestreckten Armen: Training der Bein- und Gesäßmuskulatur – wichtig für rückenschonendes Heben und Tragen) – durch die nach oben gestreckten Arme ist auch die Rumpfmuskulatur beteiligt. Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Die Knie zeigen ganz leicht nach außen, immer in Richtung der Fußspitzen. Die Arme werden nach oben gestreckt, der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Mit geradem Rücken wird tief gegangen, bis maximal 90 Grad im Kniegelenk erreicht sind. Dabei wird immer nur so tief gegangen, dass die Fersen am Boden bleiben. Ausatmen, während man so tief geht. Einatmen, während man sich wieder in die Ausgangsposition streckt. Zwei- bis dreimal acht bis zwölf Wiederholungen. Und immer nur so viele Wiederholungen, wie korrekt ausgeführt werden können! Fotos: privat
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